/
264 Views0

W związku z wydarzeniami ostatnich tygodni coraz częściej słyszę pytania o to jak można wpływać na naszą odporność? Sezon na grypę w pełni, wiosna za pasem, a przed nami nowy wirus do pokonania. Jak wynika z obecnego stanu wiedzy, zdrowy styl życia i właściwe odżywianie sprawiają, że chorujemy mniej lub szybko wracamy do zdrowia, gdy zachorujemy.

Co możemy zrobić?

Nikogo nie zdziwię jeśli powiem, że dieta jest kluczowa. Na szczęście nie tylko dieta wpływa pozytywnie na nasz układ odpornościowy. Liczne badania pokazują jak ważny jest zdrowy sen w aspekcie odporności. Jedna nieprzespana noc może poważnie upośledzić funkcjonowanie organizmu. Sprawa wydaje się dość oczywista, ponieważ melatonina jest hormonem pośredniczącym w komunikacji z układem immunologicznym. Dbajmy o odpowiednio długi i zdrowy sen, ponieważ melatonina to “hormon snu”.

Kolejnym ważnym aspektem dbałości o dobre zdrowie to umiarkowana aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu. Oberwacje ostatnich lat pokazują, że osoby aktywne fizycznie chorują o 30-50% rzadziej niż osoby preferujące słodkie lenistwo. Więcej na ten temat możecie poczytać na stronie NCEŻ.

Pewnie każdemu z was zdarzyło się obserwować “chorobę po silnym stresie“. Egzamin, ważne wystąpienie, stresująca końcówka projektu, rodzinna tragedia i tuż po – choroba. Nie lepiej sytuacja wygląda w przypadku stresu przewlekłego. Ciągle infekcja, katar, chrypka, kaszel i krótkie przerwy na złapanie oddechu. Warto w takiej sytuacji pomyśleć o właściwiej higienie psychicznej. Każdy ma swoje sposoby na walkę ze stresem, ale w obecnej sytuacji sport wydaje się być słusznym rozwiązaniem.

Nie mogę pominąć negatywnego wpływu alkoholu, papierosów i narkotyków na organizm człowieka. Starajmy się unikać toksyn, które dodatkowo obciążają nasz system immunologiczny.

Właściwy sen, umiarkowany wysiłek fizyczny i odpowiednia dieta będą stanowiły silną tarczę ochronną dla naszego organizmu.

Jak powinna wyglądać nasza dieta?

Dieta powinna być jak najmniej przetworzona, aby jak najlepiej odżywiać organizm. Awitaminoza, niedożywienie czy patologiczna otyłość znacznie osłabia działanie naszego układu odpornościowego. Takiej sytuacji sprzyjają produkty fast food, słodycze, przekąski i eliminowanie z diety niektórych grup produktów, np. warzyw i owoców, kasz i produktów z pełnego przemiału. Wyżej opisana dieta bogata jest w substancje prozapalne jak: kwasy omega-6, kwasy tłuszczowe trans, cukier i substancje słodzące oraz dodatki do żywności. Antybiotyki i leki, niesprawdzone suplementy uszkadzają mikrobiom jelitowy, który warunkuje dobrą odporność.

Jaką żywność warto wprowadzić do naszego jadłospisu?

Naszą odporność buduje bogate życie wewnętrzne, bliżej znane jako mikrobiota jelitowa. Na jej dobry stan wpływa żywność bogata w błonnik i prebiotyki. Składniki te znajdziemy w świeżych i suszonych warzywach i owocach, w kaszach, w kiszonkach i produktach fermentowanych. Jeśli mamy problemy z jelitami, odbyliśmy antybiotykoterapię lub mamy zmniejszoną odporność warto wprowadzić probiotyk na okres 4-6 tygodni.

W okresie wzmożonego zachorowania na choroby wirusowe i bakteryjne możemy zwiększyć spożycie czosnku i cebuli. Są to produkty, które działają przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwpasożytniczo. Dodatkowo pełnią rolę prebiotyków, co naturalnie wspiera nasze jelita.

Negatywnie na stan jelit wpływa cukier. Warto zastąpić go w diecie ksylitolem lub erytrolem.

Dobroczynne oleje w naszej diecie

Naszą odporność wspomagają kwasy omega-3. Znajdziemy je w oleju lnianym, mielonym siemieniu lub w rybach i owocach morza. Warto zastanowić się nad suplementacją tranem, jeśli nie spożywamy tych produktów.

Dobre rezultaty w modyfikacji odpowiedzi immunologicznej ma olej z czarnuszki i olej z wiesiołka. Nie powinniśmy zapominać o orzechach i nasionach. Warto kupić orzechy włoskie, orzechy makadamia, brazylijskie czy migdały i małymi porcjami spożywać w ciągu tygodnia.

Nie zapominajmy o nawadnianiu organizmu.

Część wirusów ginie w temperaturze wyższej niż 25-27 stopni. Dlatego latem nie cierpimy z powodu grypy. Warto w okresie zimowym wypijać dobrze ciepłe herbaty i napoje immunostymulujące. Polecam herbatę z czystka, herbatę z dodatkiem kurkumy i pieprzu lub herbatę z cytryną i imbirem. Nie zapominajmy o miodzie. Od wieków jest używany w trakcie przeziębień. Należy uważać, aby nie dodawać go do wrzątku, ponieważ straci swoje cenne właściwości. Możemy również wspomagać się pyłkiem pszczelim. Polecam soki warzywne i owocowe wyciskane lub tłoczone, w szczególności sok z granata, sok z aronii czy rokitnika.

Czy jest jakiś suplement na odporność?

Na rynku jest wiele produktów wspomagających odporność. Wybierając jakiś, powinniśmy kierować się aktualnym stanem zdrowia. W tym celu warto wykonać badania krwi, szczególnie w przypadku poziomu stężenia witaminy D3 oraz żelaza. Witamina D to prohormon, który odgrywa kluczową rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu. Dla sprawnego funkcjonowania systemu immunologicznego powinniśmy osiągnąć wysycenie organizmu tą witaminą na poziomie 60-70 ng/ml (badanie 25(OH)D).

W sprawnym działaniu odpowiedzi immunologicznej zaangażowanych jest wiele witamin i składników mineralnych, ale najważniejsze wydają się jeszcze selen, cynk i witamina C. Selen i cynk znajdziemy w orzechach. Duże ilości witaminy C dostarczymy z natką pietruszki, papryką, kiszoną kapustą, chrzanem czy szpinakiem. Jeśli podejrzewamy u siebie deficyty tej witaminy powinniśmy ją suplementować.

Podsumowując dzisiejszy post, życzę nam wszystkim zdrowego snu, pięknej pogody do ćwiczeń na świeżym powietrzu, dobrej lektury do odstresowania się i pięknie pachnącego, ciepłego posiłku!